健康足球，你我同行！

【来源：江苏省体育局】

这个夏天

江苏省城市足球联赛

带来的精彩对决

让大家热血沸腾

绿茵场上

日常生活

如何有效提升运动能力

做好运动损伤的预防、康复

苏小乐3条攻略帮你搞定～

赶紧收藏起来吧！

攻略一：预防运动损伤

足球是下肢和全身的综合运动，所以它的运动损伤以下肢为主，占我们全身运动损伤的2/3。下肢的运动损伤包括三大部分：大腿肌肉损伤、膝关节韧带及半月板损伤、踝关节韧带损伤。我们在运动前可以通过一项国际足联标准化的热身运动——“FIFA 11+”，来减少踢球等运动带来的损伤。

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攻略二：提升运动能力01提升平衡能力

平衡能力是运动表现的核心要素之一，直接影响动作的稳定性、协调性和安全性。可以通过单脚站立、脚跟对脚尖走、单脚点地、单腿站立抛接球等训练提升平衡能力。

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02科学跑步练习

结合自身条件科学跑步，可以帮助我们提高运动能力。通过直腿跳、小步扒地、垫步跳、弓箭步等方式可以促进跑步技术的提升。我们在跑步时需要注意姿势、强度、时间和效率。

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攻略三：注重伤后康复

伤后康复主要分为三阶段：

（1）伤后急性期：一般伤后2周内

（2）伤后恢复期：一般伤后3~6周

（3）恢复后期：一般在伤后6周后

我们需要遵医嘱并结合自身情况，根据伤后各阶段特点进行康复训练。对于业余运动爱好者来说，如果在踢球或者其他的运动当中出现疼痛不适的情况，应该立刻停止运动，如果发生损伤，伤后的48～72小时，我们可以按照“POLICE”原则进行处理。

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健康足球小秘籍

你学会了吗？

做好运动损伤预防

科学提升运动能力

合理处理伤后康复

让我们一起感受

足球运动的热血和激情！

主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

专业知识来源：江苏省体育科学研究所

编辑：陆天钰

责任编辑：刘玥如

审核：杨洪星

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